Stevig staan als man: van overleven naar verbinden

7 minuten leestijd
auteur Ruben Zuilhof

Echte stevigheid begint bij bewustzijn

Veel mannen denken dat stevig staan betekent dat je sterk moet zijn, niet omver te blazen, of de controle te houden. Maar echte stevigheid begint niet bij spierkracht of overtuigingskracht. Het begint bij bewustzijn.

Bewustzijn van wat er in je lichaam gebeurt, vooral onder spanning.

Iedere man herkent het: een felle discussie, een conflict met je partner, druk op het werk, of het gevoel dat je tekortschiet. Op zulke momenten neemt je zenuwstelsel het over. Het bepaalt of je gaat vechten, vluchten, bevriezen, pleasen of verbinden.

Zonder dat je het doorhebt, reageer je niet vanuit keuze, maar vanuit overleving. Herken je dit? Neem gerust contact met mij op om te ontdekken hoe je hieruit kunt komen. 

Contact >

Je zenuwstelsel als kompas

Je autonome zenuwstelsel scant voortdurend of je veilig bent. Het is als een onzichtbare radar die elk signaal van spanning opvangt. Een blik, een toon, een onverwachte e-mail… Binnen een fractie van een seconde besluit je systeem: “Is dit veilig of niet?”

Zodra er gevaar wordt waargenomen, neemt je lichaam het stuur over. Je hartslag stijgt, je adem versnelt, spieren spannen aan. Dat is nuttig als er écht gevaar dreigt, als er iemand plots voor je auto springt of je kind bijna valt.

Maar in het dagelijks leven, op je werk of in je relatie, reageert datzelfde systeem vaak te snel. Je lichaam schiet in de verdediging terwijl je in  werkelijkheid alleen iets ongemakkelijks voelt. Iemand stelt een kritische vraag, of je partner zegt iets wat je raakt. Zonder dat je het merkt, sta je op scherp.

Wie stevig wil staan, moet leren herkennen welk deel van zijn zenuwstelsel op dat moment actief is. Pas dan kun je bewust kiezen hoe je reageert. Het verschil zit niet in het nooit meer geraakt worden, maar in hoe snel je het opmerkt en terugkeert naar rust en verbinding.

De vijf reacties van het zenuwstelsel

Je autonome zenuwstelsel scant voortdurend op veiligheid. Bij spanning kiest je systeem razendsnel voor één van vijf reacties. Vier daarvan komen voort uit de drang om te overleven, de vijfde gaat over verbinding. 

1. Fight – De strijder in jou
Je voelt spanning en probeert de controle te nemen. Je verhoogt je stem, zet je schouders breed, en wil gelijk krijgen. Krachtig van buiten, maar vaak bescherming van binnen. 

Voorbeeld: je partner zegt dat ze zich niet gehoord voelt. Nog voor je het beseft, verdedig je jezelf met argumenten als “Dat klopt niet, ik luister altijd!”. Terwijl ze eigenlijk vraagt of je echt wilt luisteren, niet of je gelijk hebt.

2. Flight – De vermijder
Je trekt je terug of stort je op je werk, sport of telefoon. Je lijkt kalm, maar van binnen loop je weg voor wat er gevoeld wil worden.

Voorbeeld: er is spanning thuis en in plaats van het gesprek aan te gaan, blijf je langer op kantoor of vlucht je in Netflix. Je bent weg, fysiek, emotioneel of mentaal.

3. Freeze – De verlamde
Je bevriest. Je weet het niet meer, doet niets, sluit je af. Het lijkt alsof je rustig blijft, maar in werkelijkheid ben je vastgezet door angst of overweldiging.

Voorbeeld: tijdens een conflict sta je stokstijf, maar van binnen voel je je leeg. Achteraf voel je dat het niet klopt.

3. Fawn – De pleaser
Je behoudt de vrede, stemt te snel toe, past je aan. Veiligheid boven waarheid.

Voorbeeld: je zegt “het is goed zo” terwijl het niet goed voelt, alleen maar om gedoe te vermijden. Je houdt de relatie rustig, maar offert jezelf op. Lees hier meer over in de blog No more Mr. Nice Guy  

5. Connect – De aanwezige man
Je blijft aanwezig. Je ademt, luistert, voelt en spreekt je uit zonder de verbinding te verliezen. Geen reflex, maar een bewuste keuze.

Voorbeeld: je merkt dat je geraakt bent, ademt diep in, laat de spanning zakken en zegt: “Ik merk dat dit me raakt, geef me even een moment.” Je blijft in contact met jezelf en met de ander.

Stevig staan is niet dat je nooit meer fight, flight, freeze of fawn ervaart. Het is dat je het sneller herkent en terug kunt keren naar connect.

Herken wat er in jouw lichaam gebeurt

Je lichaam reageert sneller dan je gedachten. Daarom is lichamelijke intelligentie essentieel: leren voelen wat er in je lijf gebeurt. Zelfs nog voordat je gedrag het overneemt.

Let op deze vroege signalen:

• Kaakspanning, opgetrokken schouders, koude handen 
  je lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten.
  
  
• Snelle of hoge borstadem
  een teken dat je zenuwstelsel spanning registreert.
  
  
• Tunnelvisie, scherpe toon, sneller praten
  je systeem staat in de actiestand.
  
  
• Willekeurige drang naar telefoon, koffie, mail of sporten
  vluchtgedrag in vermomming.
  
  
• Leeg gevoel, vlak gezicht, wegkijken, niet meer uit woorden komen
  tekenen van bevriezen.

Hoe eerder je dit merkt, hoe eenvoudiger je kunt bijsturen. Soms is één bewuste ademhaling genoeg om te schakelen. Stevig staan begint bij waarnemen, niet bij volhouden.

Zoek de verbinding om stevig te kunnen blijven staan

Wanneer je merkt dat je in overlevingsstand schiet, kun je je zenuwstelsel helpen om terug te keren naar veiligheid. Dat kun je niet forceren, maar wel uitnodigen.

1. Ademhaling – je directe toegang tot rust
De adem is de snelste route naar je zenuwstelsel. Rustig en bewust ademen vertelt je lichaam: het is veilig.

Oefening: adem vier tellen in, houd even vast, en adem zes tellen uit. Herhaal dit drie keer. Je zult merken dat je hartslag daalt en je lichaam zachter wordt.

2. Beweging – spanning laten stromen
Spanning zet zich vast in het lichaam. Door te bewegen, zoals wandelen, fietsen of stretchen, geef je je systeem de kans om los te laten.

Voorbeeld: na een conflict, ga niet piekeren maar loop tien minuten buiten. Merk hoe je gedachten kalmeren zodra je lichaam beweegt.

3. Natuur en stilte – het ritme van rust
De natuur vertraagt je vanzelf. Een kwartier tussen de bomen doet meer dan een uur achter je telefoon.

Oefening: ga dagelijks kort naar buiten zonder telefoon. Kijk om je heen, luister, voel de grond onder je voeten. Dat is gronding.

4. Meditatie of bewuste aandacht – aanwezig blijven bij wat er is
Meditatie is geen zweverigheid, maar een training in aanwezig zijn. Je oefent om spanning, gedachten en gevoelens op te merken zonder er direct iets mee te doen.

Oefening: zit stil en richt je aandacht vijf minuten op je adem. Elke keer dat je afdwaalt, keer je vriendelijk terug. Dat is trainen van je aanwezigheidsspier.

5. Verbinding met anderen – heling in contact
Echte verbondenheid is een krachtige regulator van je zenuwstelsel. Door te delen wat er in je leeft komt je systeem tot rust. Ook als het ongemakkelijk is

Voorbeeld: in een mannencirkel of met een goede vriend uitspreken wat er speelt. Niet om advies te krijgen, maar om gezien en gehoord te worden.

Bindingsangst en innerlijke stevigheid

Bindingsangst gaat niet alleen over relaties, maar over hoe stevig je in contact kunt blijven als het spannend wordt. Veel mannen voelen zich krachtig zolang ze controle hebben, maar verliezen hun grond zodra iemand emotioneel dichtbij komt. Je zenuwstelsel schiet dan in de verdediging: vluchten, afstand nemen of alles analyseren.

Stevig staan betekent dat je blijft voelen wat er gebeurt, in plaats van weg te trekken. Dat je spanning in je lijf kunt dragen zonder te bevriezen of te overreageren. Vanuit die stevigheid ontstaat ruimte voor echte verbinding omdat je jezelf niet meer hoeft te beschermen tegen nabijheid van de ander.

Stevigheid door aanwezig te blijven

Echte stevigheid ontstaat niet door harder te worden, maar door veiliger te worden. Wanneer je zenuwstelsel in rust is, kun je aanwezig blijven. Ook als het spannend of ongemakkelijk wordt. Je hoeft niet meer te schreeuwen om gehoord te worden, of weg te lopen om rust te vinden.

Je kunt luisteren zonder je te verdedigen, spreken zonder te ontploffen, en blijven staan bij wat er echt speelt. Dat is wat anderen voelen als echte kracht. Niet stoerheid, maar veiligheid. Niet controle, maar aanwezigheid. Lees hier meer over in mijn blog: Echt emotioneel aanwezig zijn, wat is het en hoe doe je dat? 

In mijn werk met mannen onderzoeken we precies dit. Je leert voelen waar je vandaan reageert. Is dat vanuit overleving of uit verbinding? Je ontdekt hoe je lichaam, adem en bewustzijn samen je kompas worden. Want pas als je zenuwstelsel zich veilig voelt, kun je écht stevig staan. Dat is een van de doelen die je kunt bereiken met een coach voor mannen. 

Wil je dit zelf ervaren?

Tijdens de Themadag Steviger Staan voor Mannen gaan we hier dieper op in. Je ontdekt hoe spanning in je lichaam werkt, hoe je adem als anker kunt gebruiken en hoe je in contact blijft, ook als het stormt.

Je kunt ook kiezen voor een persoonlijke begeleiding. Ik doe dat vanuit mijn mannencoach praktijk in Den Haag en als coach voor mannen in Gouda. 

Individuele coaching voor mannen >