Dit is ademwerk voor mannen: Welke vorm bij jou past

Leestijd 11 minuten
auteur Ruben Zuilhof

Patronen doorbreken begint in je lichaam

Veel mannen merken dat ze vastlopen, terwijl ze precies kunnen uitleggen wat er speelt. Je begrijpt jezelf, ziet je patronen en weet vaak ook wat je anders wilt doen. In de praktijk verandert er weinig. Je blijft reageren zoals je gewend bent, vooral op momenten dat er spanning is. Een ruzie, vervelende opmerking of een kind dat het bloed onder je nagels vandaan haalt.

Ademwerk brengt je uit dat patroon, doordat je direct in je lichaam ervaart wat er gebeurt. Je adem laat zien waar je spanning opbouwt, waar je inhoudt en waar je probeert grip te houden. Wil je dit eens ervaren? Neem gerust even contact met me op. 

Contact >

Waarom ademwerk voor mannen werkt

Je ademhaling is direct gekoppeld aan hoe jij omgaat met druk. Wanneer spanning ontstaat in je lijf, is dit waarneembaar in je ademhaling. Die wordt korter, hoger en met minder ruimte. Je hele systeem is als het ware aan het opschakelen. Ademwerk maakt dat zichtbaar en geeft je een ingang om daar invloed op te krijgen. Je leert herkennen wat er gebeurt in je automatische reactie. Daardoor ontstaat gelegenheid om anders te antwoorden en anders te reageren, waardoor je steviger staat als man. 

Overzicht van soorten ademwerk

Er zijn verschillende vormen van ademwerk waar ik tijdens mijn coachings met mannen mee werk. Elke vorm heeft een eigen effect. Door ze goed te beheersen, kun je inzetten wat op dat moment past bij jouw situatie en waarden.

Kalmerend en ontspannend ademwerk

Dit type ademwerk helpt je om spanning te laten zakken en je zenuwstelsel te reguleren. Je brengt rust in je adem en daarmee in je hele systeem. Veelgebruikte methodes zijn bijvoorbeeld:

• Box breathing

  Je ademt vier tellen in, houdt vier tellen vast, ademt vier tellen uit en houdt weer vier tellen vast. Dit herhaal je in een rustig ritme. Het geeft structuur en zorgt ervoor dat je adem vanzelf vertraagt.
  
  

• 4-7-8 ademhaling

  Je ademt vier tellen in door je neus, houdt je adem zeven tellen vast en blaast acht tellen langzaam uit door je mond. Vooral die lange uitademing zorgt ervoor dat je lichaam ontspant.
  
  

• Buikademhaling

  Je legt je hand op je buik en laat je adem daar naartoe zakken. In plaats van hoog in je borst te ademen, duw je je buik zacht naar voren bij elke inademing. Je buik zakt weer terug bij de uitademing.
  
  

• Hart coherente ademhaling

  Je ademt vijf tellen in en in vijf tellen uit, zonder pauze ertussen. Een gelijkmatig ritme waardoor je systeem rustig en stabiel wordt.
  
  

• Langzame neusademhaling

  Je ademt rustig in en uit via je neus, zonder te forceren. Je vertraagt je tempo en laat je adem vanzelf dieper worden.
  
  

Deze vormen worden vaak gebruikt als ademhalingsoefeningen tegen stress of wanneer je rustiger wilt ademen in een drukke situatie.

Activerend en energie-gevend ademwerk

Hier gebruik je je adem om energie en focus op te bouwen. Je zet je systeem aan en creëert beweging. Veelgebruikte methodes zijn bijvoorbeeld:

• Wim Hof ademhaling

  Je ademt krachtig en diep in via je neus of mond en laat de uitademing los zonder te duwen. Dit herhaal je zo’n 30 keer achter elkaar in 1 tot 2 minuten, waarna je je adem inhoudt. Je voelt tintelingen en energie door je lichaam gaan.
  
  

• Vuurademhaling (breath of fire)

  Korte, snelle ademhalingen via de neus, waarbij je actief uitademt en de inademing vanzelf volgt. Je buik beweegt ritmisch mee en je merkt dat je snel warmer en alerter wordt.
  
  

• Krachtige ademhaling (power breathing)

  Je ademt krachtig in en uit, vaak met geluid en beweging. Het heeft een fysiek effect en helpt om spanning los te schudden en energie vrij te maken.
  
  

• Snelle ritmische ademhaling

  Een continu tempo van in en uit, zonder stiltes. Je houdt een ritme aan dat je lichaam activeert en je uit je hoofd haalt.
  
  

Dit soort ademhaling voor energie wordt vaak ingezet wanneer je focus wilt verbeteren of weer scherpte wilt voelen.

Therapeutisch en emotioneel ademwerk

Hier ga je een laag dieper. Je werkt met spanning, emoties en patronen die in je lichaam opgeslagen liggen. Veelgebruikte methodes zijn bijvoorbeeld:

• Holotropische ademhaling (holotropic breathing)

  Je ademt snel en diep, 2 seconden in, 1 seconde uit, zonder pauzes tussen in- en uitademing. Dit gebeurt vaak liggend en kan een intens effect hebben op je bewustzijn en gevoel.
  
  

• Transformerende ademhaling (transformational breath)

  Een verbonden ademhaling waarbij je actief inademt en ontspannen uitademt. Vaak met begeleiding die je helpt om door blokkades heen te ademen.
  
  

• Somatisch ademwerk (somatic breathwork)

  Je ademt terwijl je aandacht houdt bij wat je in je lichaam voelt. Je volgt sensaties, spanning en beweging en blijft daarbij aanwezig.
  
  

• Circulair verbonden ademen

  Je ademt zonder onderbreking tussen in en uit. Het ritme blijft doorgaan, waardoor je dieper in je lichaam zakt en patronen zichtbaar worden.
  
  

• Trauma release breathing

  Gericht op het loslaten van spanning die zich in je lichaam heeft opgebouwd. Je adem wordt gebruikt om dat gebied op te zoeken en ruimte te geven.
  
  

Dit is het type ademwerk dat je tegenkomt bij thema’s als emotioneel ademwerk en verbonden ademhaling sessies.

Meditatief en bewustzijnsgericht ademwerk

Deze vorm helpt je om aanwezig te zijn en helder te zien wat er gebeurt, zonder direct te reageren. Veelgebruikte methodes zijn bijvoorbeeld:

• Pranayama (Nadi Shodhana)

  Je ademt afwisselend door je linker- en rechterneusgat. Met je vingers sluit je steeds één kant af. Dit brengt balans en focus.
  
  

• Ujjayi ademhaling (ocean breath)

  Je vernauwt je keel licht, waardoor je adem een zacht geluid maakt. Het geeft een rustig ritme en helpt je aandacht vast te houden.
  
  

• Mindful breathing

  Je volgt simpelweg je adem zoals die is. In en uit, zonder het te veranderen. Je merkt wanneer je afgeleid raakt en brengt je aandacht terug.
  
  

• Vipassana ademobservatie

  Je observeert je adem heel precies, vaak rond je neus of bovenlip. Het vraagt concentratie en brengt je diep in het moment.
  
  

• Anapanasati

  Een klassieke meditatievorm waarin je je volledige aandacht op je adem richt en stap voor stap meer bewustzijn ontwikkelt.
  
  

Deze vormen vallen onder ademhaling meditatie en helpen je om focus te verbeteren en rust te ervaren.

Welk ademwerk past bij jouw situatie

Veel mannen zoeken naar rust, energie of richting en proberen van alles om daar te komen. Ademwerk is een manier om je lichaam mee te nemen in het proces. Het ondersteunt je bij wat je tegenkomt en maakt waarneembaar hoe je reageert onder druk. Hieronder zie je per situatie welk type ademwerk je kan helpen om daar bewuster en steviger mee om te gaan.

"Ik ervaar veel stress en spanning": Kalmerend en meditatief ademwerk werken hier het sterkst. Je brengt je adem omlaag en creëert rust in je systeem. Therapeutisch ademwerk helpt wanneer spanning zich al langer heeft opgebouwd en dieper vastzit. Lees meer over overlevingsmechanismen en hoe je weer in verbinding komt met je lijf en omgeving.

"Ik heb last van angst of paniek": Kalmerend en meditatief ademwerk geven stabiliteit en helpen je om je adem weer onder controle te krijgen. Therapeutisch ademwerk kan nodig zijn wanneer angst terugkerend is en verbonden zit aan onderliggende patronen. Lees hoe coaching je patronen kan doorbreken.

"Ik voel me moe en futloos": Activerend ademwerk is hier het meest effectief. Je zet je systeem aan en voelt weer energie en scherpte. Therapeutisch ademwerk kan ondersteunend zijn als vermoeidheid samenhangt met spanning of ingehouden emoties. Ontdek waarom voelen voor mannen zo lastig is.

"Ik kan me slecht concentreren": Activerend en meditatief ademwerk helpen om focus op te bouwen. Je wordt alerter en leert je aandacht beter sturen. Kalmerend ademwerk kan ondersteunen wanneer onrust je concentratie verstoort. Lees hoe krachtig leiderschap en concentratie begint bij hoe stevig jij staat.

"Ik loop vast in mijn emoties": Therapeutisch ademwerk is hier het krachtigst. Je werkt met wat er onder de oppervlakte speelt en geeft ruimte aan wat vastzit. Activerend en meditatief ademwerk kunnen helpen om beweging en overzicht te creëren. Dat is de basis van volwassen mannelijkheid. Lees meer over volwassen mannelijkheid.

"Ik wil oude pijn verwerken": Therapeutisch ademwerk is hier de aangewezen vorm. Je gaat naar de laag waar die pijn opgeslagen ligt en werkt daar stap voor stap doorheen. Dat kan bijvoorbeeld heel effectief zijn wanneer je een verstoorde relatie met je vader hebt (vaderwond), of de ingewikkelde relatie met je moeder (moederwond) nog steeds invloed heeft op je leven. 

"Ik voel weinig verbinding met mijn lichaam": Meditatief en therapeutisch ademwerk helpen je om weer contact te maken met wat je voelt. Je ontwikkelt bewustzijn en zakt dieper in je lijf, waardoor signalen weer duidelijker worden. Hier kun je meer over lezen in de blog Stevig staan als man, van overleven naar verbinden. 

"Ik zoek rust in mijn hoofd": Kalmerend en meditatief ademwerk brengen je systeem tot rust en helpen je om minder mee te gaan in je gedachten. Je creëert ruimte en overzicht, waardoor je minder wordt meegesleept. Ontdek hoe jij een emotioneel aanwezige man kunt worden.

Herken je jezelf in één van deze vraagstukken? Plan gerust een kennismaking. Dan kunnen we samen kijken hoe ademwerk als onderdeel van coaching jou kan helpen. Bijvoorbeeld tijdens coaching voor mannen die last hebben van stress en voor mannen die met coaching emoties willen leren voelen. 

Kennismaking plannen >

Een vraag om bij stil te staan

Denk eens terug aan een concreet moment van de afgelopen dagen. Een discussie met je vrouw waarin de spanning oploopt. Je kind dat dwarsligt terwijl jij al weinig ruimte voelt. Een opmerking op je werk die blijft hangen en waar je je aan ergert. Spanning of een date doorgaat of niet.

Hoe was je ademhaling op dat moment? Ging die omhoog naar je borst en werd hij sneller? Of hield je je adem even vast zonder dat je het doorhad? Wat gebeurde er toen in je reactie?

Als je daar rustig naar kijkt, zie je hoe je lichaam als eerste beweegt. Je ademhaling laat zien wat er gebeurt, vaak nog voordat je het zelf doorhebt. Door dat te herkennen, wordt het makkelijker om er iets mee te doen.

Wanneer ademwerk diepgang krijgt

Veel oefeningen helpen je om te ontspannen en dat is waardevol. De echte verschuiving ontstaat wanneer je aanwezig blijft terwijl het ongemakkelijk wordt en de spanning oploopt in je lijf. Je merkt hoe je adem verandert en wat dat met je doet. Daar zie je je patronen in actie. Door daarbij te blijven, verandert je reactie van binnenuit en werkt het door in hoe je leeft en keuzes maakt. 

Hoe ademwerk terugkomt in mijn werk met mannen

In mijn werk gebruik ik ademwerk om waarneembaar te maken wat er onder je gedrag ligt. Dat gebeurt in de dynamiek van een groep, bijvoorbeeld tijdens de Themadag: Stevig Staan voor Mannen, de mannencirkel in Den Haag en de mannencirkel in Rotterdam. Ik gebruik het ook regelmatig tijdens de individuele coachings. Door ermee te werken, herken je in het moment hoe je reageert. Dat geeft ruimte om te oefenen met een andere manier van aanwezig zijn. Dat maakt het helder, praktisch en direct toepasbaar in je dagelijks leven.

Voor wie dit relevant is

Dit past bij jou wanneer je merkt dat je veel in je hoofd zit en weinig voelt wat er in je lichaam gebeurt. Wanneer je spanning vasthoudt en ziet dat dat invloed heeft op je gedrag. Wanneer je weet dat je iets anders wilt, en merkt dat je het nog niet doet.

Wil je eens sparren over wat dat voor jou zou kunnen betekenen? Neem contact op met Ruben Zuilhof, gespecialiseerd coach voor mannen. Of plan direct een kennismaking via onderstaande knop:

Kennismaking plannen >